Bạn muốn sở hữu cơ bụng 6 múi chuẩn soái ca, một cơ thể khỏe mạnh và ít tốn thời gian. Hãy xem ngay 6 bài tập plank dưới đây nhé!
Không cần phải đến phòng gym, giờ đây các bạn nam có thể sở hữu một thân hình 6 múi, khoẻ đẹp chỉ với 6 bài tập dưới đây. Đó là những bài tập gì? Cùng Mdoc khám phá nhé!
Lưu ý:
Nếu bạn mới tập plank lần đầu, bạn hãy tập lần lượt các động tác và lặp lại chu kỳ 3 lần (3 hiệp). Còn nếu bạn đã quen với việc tập plank, có thể nâng lên 5 – 7 hiệp.
Siết thật chặt cơ bụng, hít thở đều và thẳng lưng khi tập.
Chuẩn bị một bình đựng nước hoặc một chai nước bù khoáng để có thể bổ sung nước ngay trong lúc tập luyện.
Bài tập Plank reachs
Bài tập này cho phép tay và cơ thể của bạn đều hoạt động, vì khi đưa tay ra, bạn phải dùng sức của cơ để giữ thăng bằng. Nhờ đó mà các cơ được kích thích hiệu quả. Thực hiện động tác này bằng cách:
-
Chống hai khủy tay trên thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc.
-
Dùng lực tay phải giữ chắc cơ thể trên thảm. Từ từ nhấc tay trái ra phái trước. Giữ nguyên tư thế trong 30s.
-
Trở về bước 1 và đổi tay. Thực hiện động tác 20 lần, 10 lần mỗi bên.
Bài tập Plank reachs
Bài tập Plank ups
Động tác này tương đối dễ, nhưng nó có tác động mạnh mẽ đến cơ bụng và lưng của bạn. Hãy nhớ là siết cơ bụng thật chặt để tập hiệu quả hơn. Để thực hiện động tác này, bạn hãy làm theo các bước sau:
-
Vào tư thế plank thấp, chống khuỷu tay xuống sàn, chân duỗi thẳng.
-
Sau đó, bạn nâng lưng lên cao nhất có thể, siết chặt cơ bụng, hít vào thật sâu.
-
Kế đến, hạ thấp cơ thể xuống nhưng không để chạm sàn, thở ra, giữ 1, 2 giây.
-
Sau đó bạn lại hít vào và nâng lưng lên cao, và tiếp tục hạ người xuống. Lặp lại liên tục trong 25 – 30 giây.
Bài tập Plank ups
Bài tập Plank knee in twist
Bài tập này có tác động rất tốt tới cơ bụng của bạn. Cùng tập ngay nhé!
-
Đầu tiên, bạn vào tư thế plank thấp, chống khuỷu tay xuống sàn, chân duỗi thẳng. Siết chặt cơ bụng đồng thời giữ lưng thẳng.
-
Bạn nhấc chân trái lên, đưa đồi gối về phía trước, hướng về phía khuỷu tay phải, bạn cố gắng đưa đầu gối càng sâu về bên phải càng tốt.
-
Sau đó thu chân về, trở lại tư thế plank thấp.
-
Tiếp tục đưa đầu gối phải lên trước, hướng về phía khuỷu tay trái. Sau đó lại đưa chân về.
Bạn cứ lần lượt đổi chân liên tục như vậy trong vòng 30 – 45 giây.
Bài tập Plank knee in twist
Bài tập Plank knee ins
Bài tập này cũng giúp bạn đốt mỡ hiệu quả, tạo cơ ‘6 múi’. Tương tự như động tác trên, bạn hãy làm theo như sau:
-
Đầu tiên bạn vào tư thế plank thấp, chống khuỷu tay xuống sàn, chân duỗi thẳng.
-
Sau đó đưa đầu gối trái lên trước, chạm vào khuỷu tay trái
-
Thu chân trái về, tiếp tục đưa đầu gối phải lên chạm vào khuỷu tay phải.
-
Bạn cứ liên tục đổi chân như vậy là được
-
Cố gắng giữ thẳng lưng, siết chặt cơ bụng để bài tập có thể tác động tốt đến cơ của bạn.
Bài tập Plank knee ins
Bài tập Side plank raise
Bài tập này nâng cao hơn so với các bài tập phía trên. Vì thế nó có tác động mạnh mẽ đến cơ bụng của bạn, chỉ cần kiên trì tập luyện hằng ngày, bạn sẽ sớm sở hữu thân hình 6 múi đáng mơ ước.
-
Chống khủy tay trái vuông góc với thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay. Giữ tư thế chắc, hai chân đặt song song lên nhau.
-
Từ từ nâng hông lên cao sao cho chân, hông và thân trên tạo thành một đường thẳng.
-
Tay phải bạn có thể giơ cao, để trên người hoặc sau đầu.
-
Đưa chân phải lên cao rồi hạ xuống. Lặp lại 15 lần.
-
Sau đó đổi bên, chống khuỷu tay phải xuống thảm và lặp lại các bước trên
Bài tập Side plank raise
Bài tập Spiderman push up
Bài tập này kết hợp giữa động tác chống đẩy và chân nên có tác động rất tốt đến các nhóm cơ, giúp bạn nhanh chóng có được thân hình 6 múi. Để thực hiện động tác này, bạn hãy làm theo các bước sau.
-
Đầu tiên bạn chống hai bàn tay xuống sàn như plank cao, tay và chân duỗi thẳng.
-
Sau đó bạn hạ khuỷu tay xuống như đang hít đất, cố gắng không để người mình chạm xuống sàn.
-
Kế đến bạn nâng người lên đồng thời đưa đầu gối trái ra phí trước chạm vào khuỷu tay trái.
-
Thu chân trái về, tiếp tục hạ người hít đất.
-
Nâng người lên và đưa đầu gối phải lên chạm vào khuỷu tay phải.
-
Lặp lại các bước trên trong vòng 30 giây.
Bài tập Spiderman push up
Bạn có thể tập từng bài riêng lẻ hoặc lí tưởng hơn là kết hợp chúng lại với nhau, bạn sẽ sớm có thân hình ‘6 múi’ vạn người mê.
Bên cạnh đó, bạn nên kết hợp ăn uống theo chế độ hợp lí để có tác dụng nhanh chóng hơn.
Trên đây là 6 bài tập giúp các bạn nam có được thân hình ‘6 múi’ chuẩn soái ca. Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm Plank là gì? Tác dụng của Plank & Tư thế thực hiện Plank đúng để mang lại hiệu quả nhé. Bách hoá XANH hy vọng bạn sẽ áp dụng thành công!
Nguồn: Trang Healthline, trang thông tin sức khỏe của Mỹ
Mdoc
