Tham khảo ngay lịch tập gym dành cho nam và nữ gầy muốn tăng cân trong vòng 2 tuần qua bài viết sau, giúp bạn nhanh chóng đạt mục tiêu tăng cân như mong muốn.
Tập gym không chỉ hữu ích với người thừa cân béo phì, mà còn hỗ trợ tăng cân ở những người gầy nếu tập đúng cách. Cùng Mdoc tìm hiểu lịch tập gym cho người gầy muốn tăng cân trong 2 tuần qua bài viết sau!
Lịch tập gym cho nam tăng cân
Trước khi quyết định xây dựng lịch tập gym cho bản thân, thì bạn nên xác định xem mình có bao nhiêu thời gian rảnh để dành ra tập gym, bạn cần đảm bảo tối thiểu là 3 buổi tập và tối đa là 6 buổi để đạt được hiệu quả như mong muốn.
Lịch tập 3 buổi/tuần để tăng cân dành cho nam
- Buổi thứ 1: Bạn nên bắt đầu với những bài tập thiên về vai, ngựa và tay sau.
- Buổi thứ 2: Chủ yếu là những bài tập liên quan đến các nhóm cơ kéo như tập deadlift, xà đơn,…
- Buổi thứ 3: Thực hiện squat, leg press,…để tập mông, bắp chân, vùng cơ bụng.
Lịch tập 3 buổi/tuần còn khá thưa nên vẫn đủ thời gian để các cơ phục hồi, nghỉ ngơi mà vẫn tăng cân hiệu quả, bạn có thể tập thêm thời gian nếu muốn, nhưng cần nằm trong khả năng sức khỏe cho phép.
Lịch tập 3 buổi/tuần để tăng cân dành cho nam
Lịch tập 4 buổi/tuần để tăng cân dành cho nam
- Buổi thứ 1: Bắt đầu tập những bài tập để phát triển cơ ngực, tay sau.
- Buổi thứ 2: Tập những bài tập liên quan đến cẳng tay, lưng và tay trước.
- Buổi thứ 3: Nên tập trung vào các bài tập vai, tay sau và bắp chân.
- Buổi thứ 4: Dành thời gian để tập bụng, mông và cơ chân.
Lịch tập 4 buổi/tuần để tăng cân dành cho nam
Lịch tập 6 buổi/tuần để tăng cân dành cho nam
- Buổi thứ 1: Tập trung vào các bài tập vai, ngực và tay sau.
- Buổi thứ 2: Dành cho các bài tập nhóm như nhóm cơ tay trước, nhóm cơ kéo lưng và cẳng tay.
- Buổi thứ 3: Tập trung các bài tập bụng, chân, mông, và bắp chân.
- Buổi thứ 4: Thiên về các bài tập vai, ngực và tay sau.
- Buổi thứ 5: Quay lại tập tương tự như buổi thứ ba.
Lịch tập 6 buổi/tuần để tăng cân dành cho nam
Lịch tập gym cho nữ tăng cân
Do cơ địa khác biệt nên nữ giới sẽ khó tăng cân hơn, tuy nhiên khi tập gym sẽ hỗ trợ bạn tăng cân hiệu quả hơn. Tùy thuộc vào quỹ thời gian của bản thân mà bạn lựa chọn lịch tập gym tham khảo như sau:
Lịch tập 3-4 buổi/tuần để tăng cân dành cho nữ
- Buổi thứ 1: Bắt đầu với các bài tập vai, cơ ngực và tay sau.
- Buổi thứ 2: Tập trung tập những bài tập liên quan đến nhóm cơ bụng, tay trước và lưng.
- Buổi thứ 3: Tập trung để tập những bài tập liên quan đến đùi, mông.
- Buổi thứ 4: Buổi cuối, bạn cũng nên tập nhẹ nhàng kết hợp nghỉ ngơi hoặc những bài tập toàn thân là phù hợp.
Lịch tập 3-4 buổi/tuần để tăng cân dành cho nữ
Lịch tập 5 buổi/tuần để tăng cân dành cho nữ
- Buổi thứ 1: Bắt đầu với các bài tập cơ lưng và tay.
- Buổi thứ 2: Tập những bài tập để phát triển cơ mông, đùi trước và chân.
- Buổi thứ 3: Tập cơ ngực, vai và tay sau.
- Buổi thứ 4: Quay lại tập luyện vùng cơ mông, đùi sau và bắp chân.
- Buổi thứ 5: Dành cho các bài tập cardio và cơ bụng.
Lịch tập 5 buổi/tuần để tăng cân dành cho nữ
Lịch tập 6 buổi/tuần để tăng cân dành cho nữ
Đối với lịch tập 6 buổi/tuần thì bạn nên chia nhỏ các cơ tập mỗi buổi để tập luyện hiệu quả.
- Buổi thứ 1: Bắt đầu với các bài tập cơ ngực và cơ tay sau.
- Buổi thứ 2: Tập các động tác tay trước và tập bài lưng xô.
- Buổi thứ 3: Tập trung phát triển vùng cơ đùi, mông và cơ chân.
- Buổi thứ 4: Tập trung các bài tập cho cơ bụng, cơ liên sườn và lưng dưới.
- Buổi thứ 5: Tập các bài tập toàn thân.
- Buổi thứ 6: Tập cardio nhẹ nhàng.
Lịch tập 6 buổi/tuần để tăng cân dành cho nữ
Lưu ý khi tập gym tăng cân
Để việc tập gym tăng cân đạt hiệu quả tối ưu thì bên cạnh việc tuân thủ một chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý thì bạn cũng cần ghi nhớ một số điều sau:
- Không tập cùng nhóm cơ liên tiếp: Việc tập các nhóm cơ liên tiếp nhiều ngày có thể gây căng thẳng, chấn thương, do đó bạn nên luân phiên tập để các nhóm cơ có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.
- Hít thở đều: Việc điều tiết hơi thở khi mới tập gym sẽ hơi khó khăn, bạn nên tập thở đều để có đủ oxy và có tinh thần tập luyện tốt hơn.
- Tập ở cường độ phù hợp: Tập ở cường độ cao dễ bị chấn thương hơn, do đó bạn cần bình tĩnh, tập luyện với cường độ tăng dần để cơ thể thích nghi.
- Chú ý chế độ ăn uống: Bạn nên bổ sung thực phẩm chứa đạm, protein như cá, thịt, trứng, sữa,…
Lưu ý khi tập gym tăng cân
Trên đây là những thông tin chia sẻ về lịch tập gym dành cho nam và nữ gầy muốn tăng cân trong vòng 2 tuần cùng những lưu ý khi tập gym. Hy vọng bài viết hữu ích với bạn!
Nguồn: Bệnh viện đa khoa Medlatec
Mdoc
