Để có một thân hình săn chắc, chế độ ăn uống hợp lý cũng rất cần thiết. Bài viết sau đây mách nhỏ thực đơn low carb dành riêng cho nam qua bài viết sau đây.
Ngoài luyện tập cơ thể ra, chế độ ăn uống cũng là yếu tố giúp cơ thể cân đối và hoàn hảo mà các anh chàng không nên phớt lờ. Mdoc mách nhỏ thực đơn ăn kiêng chế độ Low carb giúp giảm mỡ nhanh chóng dành riêng cho nam mà các anh phải nắm.
Nguyên tắc quan trọng khi xây dựng chế độ ăn kiêng Low carb cho nam
Chế độ ăn kiêng Low carb là gì?
Chế độ ăn kiêng Low carb là giảm lượng tinh bột đường trong khẩu phần ăn
Chế độ ăn kiêng Low carb (carb viết tắt của từ carbohydrate) là giảm lượng tinh bột đường trong khẩu phần ăn, mà tập trung tiêu thụ các thực phẩm protein và chất béo lành mạnh.
Đối với phương pháp này thường tinh bột chỉ chiếm đến 10 – 12% trong tổng lượng thực phẩm mà bạn tiêu thụ trong ngày, điều này giúp cân bằng lượng calo nạp và calo được tiêu thụ.
Lúc này cơ thể sẽ đốt mỡ dự trữ để duy trì hoạt động cơ thể, bạn sẽ cảm thấy đói và cơ thể. Tuy nhiên, nhờ đó cân nặng của bạn giảm xuống chỉ sau từ 3–4 tuần, những người ăn theo thực đơn Low carb có thể giảm 5–10kg.
Lợi ích khi sử dụng thực đơn Low carb đối với sức khỏe
Giúp hỗ trợ giảm cân
Hàm lượng tinh bột đường trong cơ thể giảm tương đương với lượng calo tiêu thụ trong ngày sẽ giảm xuống. Cơ thể cần đốt calo để tạo năng lượng, duy trì hoạt động hàng ngày. Từ đó, cơ thể của bạn sẽ giảm cân, giảm mỡ.
Chế độ Low carb giúp bạn giảm cân
Tuy nhiên, bạn cũng nên làm quen chế độ ăn kiêng này từ từ bởi vì chế độ này dễ làm cơ thể mất sức và mệt mỏi.
Phòng chống bệnh tiểu đường
Theo một nghiên cứu vào năm 2018 được công bố trên trang tạp chí Pediatric thì chế độ ăn Low carb giúp bệnh nhân tiểu đường tuýp 1 kiểm soát lượng đường.
Chế độ Low carb giúp ngăn ngừa tiểu đường
Bởi vì trong chế độ ăn kiêng này hàm lượng tinh bột được giảm xuống thấp nhất, hấp thụ nhiều protein và rau xanh có lợi cho sức khỏe, kết hợp với tập luyện thể hình, thể dục thì hàm lượng đường trong máu luôn ổn định,
Tốt cho sức khỏe tim mạch
Chế độ Low carb còn tốt cho tim mạch
Ngoài việc phòng và ngăn ngừa bệnh tiểu đường, nhờ vào chế độ ăn kiêng này mà lượng đường trong máu được kiểm soát và điều chỉnh chỉ số đường huyết trong cơ thể luôn ổn định. HDL cholesterol trong máu cũng giảm thiểu do cơ thể sẽ đốt lượng mỡ thừa trong cơ thể để duy trì hoạt động.
Cải thiện hệ tiêu hoá
Chế độ Low carb giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn
Hàm lượng chất xơ trong rau xanh được thêm vào thực đơn Low carb mỗi ngày giúp hệ tiêu hóa trong cơ thể hoạt động tốt nhất và khỏe mạnh hơn. Điều này bạn sẽ cảm nhận sự thay đổi trong 1 vài ngày khi thực hiện chế độ ăn kiêng giàu đạm và xơ này.
Làm gì để xây dựng thực đơn Low carb giảm 10kg cho nam?
Việc giảm 10kg cho nam nhờ thực đơn Low carb nghe như chuyện đùa nhưng bạn có thể thực hiện thành công. Việc cần thiết để giảm gần 10kg là bạn phải thiết lập một chế độ ăn kiêng theo những nguyên tắc sau đây
Tính toán lượng Calo cần thiết mỗi ngày
Đây là bước quan trọng để xây dựng 1 chế độ ăn kiêng giảm cân khoa học. Đầu tiên, bạn phải xác định lượng calo cần thiết mỗi ngày để đảm bảo lượng calo nạp vào thấp lượng calo tiêu thụ.
Để xác định điều này bạn phải tính theo tỷ lệ trao đổi chất BMR cho nam giới theo công thức sau:
BMR= 66 + (13.7 x số kg) + (5 x chiều cao) – (6.8 x số tuổi)
Ví dụ: Một bạn tên là A năm nay 26 tuổi có cân nặng 50kg, cao 160 cm.
BMR của A = 655+(9.6 x 50) + (1.8 x 160) – (4.7 x 26) = 1300.8
Tính toán lượng Calo cần thiết mỗi ngày
Từ chỉ số BMR người ta sẽ quy đổ sang lượng calo cho từng cá nhân theo công thức sau đây:
Người vận động ít hoặc không vận động: BMR x hệ số 1,2.
Người vận động hoặc lao động nhẹ 1-3 ngày/ tuần: BMR x hệ số 1,3 – 1,4.
Đối với những người vận động vừa phải, hoạt động 3-5 ngày/ tuần: BMR x hệ số 1,5-1,6.
Đối với người vận động cường độ cao khoảng 6-7 ngày/ tuần: BMR x hệ số 1,7 – 1,8.
Đối với người vận động cường độ cao: BMR x hệ số 1,9-2,0.
Dựa vào đó, việc giảm cân ở nam giới nên giảm khoảng 15 – 20% tổng lượng cần thiết cho cơ thể mỗi ngày, không nên giảm cân quả nhiều vì sẽ dễ gây mất cân bằng trong cơ thể, gây ra nhiều bất cập cho sức khỏe. Tóm lại, thực đơn Low carb lý tưởng cho đàn ông Việt là ở khoảng 1700 – 1900 calo tùy vào tình trạng sức khỏe của mỗi người.
Chia nhỏ các bữa ăn
Để chế độ ăn kiêng Low carb diễn ra hiệu quả hơn, bạn nên chia nhỏ bữa ăn thường ngày thành 5 – 6 bữa ăn nhỏ. Nó vừa giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn và lượng calo nạp vào cơ thể tốt hơn.
Chia nhỏ bữa vừa làm bạn bớt đói mà hạn chế nguy cơ tăng cân
Ngoài ra, do chế độ này giảm tối đa lượng tinh bột nên các bạn nam sẽ dễ mệt mỏi, thèm ăn nên việc chia nhỏ bữa vừa làm bạn bớt đói mà hạn chế nguy cơ tăng cân. Nguyên tắc này phù hợp những người tập gym, thể thao để đốt cháy calo, cơ thể giảm mỡ nhanh chóng và tăng cơ.
Tăng thực phẩm giàu protein, chất xơ và chất béo tốt
Do cắt lượng carb hàng ngày trong thực đơn, việc nạp protein, chất xơ và chất béo tốt, vitamin và khoáng chất là điều cần thiết. Trong đó:
Protein hay còn gọi chất đạm là hợp chất cần thiết cho hoạt động sống của con người. Bạn nên nạp protein qua các thực phẩm như thịt bò, thịt heo, thịt gà, cá, trứng, hải sản, sữa và các loại đậu để giúp thúc đẩy quá trình đốt mỡ, siết cơ diễn ra hiệu quả.
Tăng thực phẩm giàu protein, chất xơ và chất béo tốt
Các chất béo tốt là các axit omega 3, được chứa nhiều trong cá biển, dầu olive, quả bơ, đậu phộng, các loại hạt dinh dưỡng khác,…Loại chất này không chỉ giúp giảm giảm cholesterol xấu mà còn tăng lượng cholesterol tốt cho cơ thể. Bạn nên duy trì để
Rau củ quả chứa nhiều calo như ngô, bí đỏ,..không được khuyến khích tiêu thụ trong thực đơn Low carb, các loại rau xanh chính là thực phẩm thiết yếu trong chế độ này bởi nó chứa nhiều chất xơ, giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa vận hành tốt hơn và tạo cảm giác no để bạn giảm chứng thèm ăn.
Tránh xa những thực phẩm vào gây hại
Các món ăn vặt, chiên rán đầy dầu mỡ, đổ chế biến sẵn hay thực phẩm chứa đường, đây là những thứ mà bạn nhất định phải tránh xa khi thực hiện chế độ ăn Low carb.
Tránh xa những thực phẩm vào gây hại
Đồng thời, các loại ngũ cốc, các loại trái cây chứa nhiều đường, mật ong, đường dừa,… bạn cũng không nên sử dụng nhiều, chỉ sử dụng ở lượng ít.
Thực đơn Low carb cho nam trong 7 ngày chuẩn nhất
Ngày 1: 1780 kcal
Ngày 1 tiêu thụ 1780 kcal
Sáng: 50g khoai lang hấp, 50g ức gà áp chảo, 300ml sữa bò.
Trưa: 200g bún gạo lứt trộn, 200g tôm hấp muối, 1 quả chuối.
Tối: 200g rau ngót luộc + 1 bìa đậu hũ non rán, 1 phần salad ức gà.
Bữa phụ: 1 ly sữa protein lắc hoặc 1 bát yến mạch mix sữa chua không đường.
Ngày 2: 1732 kcal
Ngày 2 tiêu thụ 1732 kcal
Sáng: 2 quả trứng ốp la, 1 bắp luộc.
Trưa: 200g tôm hấp, 200g ức gà luộc, 1 bát cơm gạo lứt vừa.
Tối: 400g rau muống luộc, 100g cá ngừ áp chảo, 1 cốc sữa tươi không đường.
Bữa phụ: vài chiếc bánh quy ăn kiêng hoặc 2 miếng bánh mì đen và sữa đậu xanh.
Ngày 3: 1798 kcal
Ngày 3 tiêu thụ 1789 kcal
Sáng: 300g đậu hà lan xào giá, 50g cơm gạo lứt, 100ml sữa hạt.
Trưa: 300g khoai lang hấp, 200g ức gà luộc, 1 cốc nước ép dứa.
Tối: 1 dĩa đậu bắp hấp xì dầu, 1 phần bún gạo lứt trộn, 1 quả táo.
Bữa phụ: 2 trứng luộc hoặc 1 quả bơ.
Ngày 4:1803 kcal
Ngày 4 tiêu thụ 1803 kcal
Sáng: 100g yến mạch nấu trứng, 100ml sữa hạt điều.
Trưa: 200g khoai lang hấp, 200g ức gà xào nấm, 1 quả táo xanh.
Tối: 400g rau củ quả luộc chấm kho quẹt, 1 cốc sinh tố chuối
Bữa phụ: 1 ly nước ép cần tây hoặc 1 đĩa salad rau mầm xà lách.
Ngày 5: 1832 kcal
Ngày 5 tiêu thụ 1832 kcal
Sáng: 1 bắp ngô luộc, 1 phần trứng cuộn, 200ml sữa tươi không đường.
Trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 phần canh ức gà nấu rau cải, 1 quả táo xanh.
Tối: 200g tôm hấp, 1 phần salad cá ngừ xà lách
Bữa phụ: 100g thịt xông khói hoặc 1 quả cam
Ngày 6:1858 kcal
Ngày 6 tiêu thụ 1858 kcal
Sáng: 1 phần bánh mì đen kẹp thịt bò áp chảo, 180ml sữa hạt óc chó
Trưa: 200g ức gà xé trộn rau, 2 quả chuối
Tối: 1 tô canh rau ngót nấu thịt lợn nạc, 1 phần rau cải luộc, 1/2 quả bơ
Bữa phụ: Vài múi bưởi hoặc 1 ly sữa protein lắc.
Ngày 7:1798 kcal
Ngày 7 tiêu thụ 1898 kcal
Sáng: 200g ức gà áp chảo, 1 bát cơm gạo lứt, 1 quả chuối.
Trưa: 200g bún gạo lứt trộn, 1 quả táo xanh.
Tối: 1 dĩa rau củ quả luộc, 1 tô canh tôm nấu bầu .
Bữa phụ: 1 ly sữa không đường hoặc 1 quả bơ .
Những lưu ý khi áp dụng thực đơn Low carb cho nam
Trong việc áp dụng thực đơn ăn kiêng Low carb một cách bài bản và đúng mực thì các anh chàng cũng nên lưu ý một số điều sau đây để việc giảm cân tốt nhất
Cung cấp đủ lượng nước hàng ngày
Cung cấp đủ lượng nước hàng ngày
Việc đảm bảo lượng nước từ 1.5 đến 2 lít nước cho cơ thể là điều thiết yếu và quan trọng. Nó không những giúp cơ thể hoạt động tốt hơn mà giúp quá trình giảm cân của bạn diễn ra hiệu quả. Tốt nhất là nên uống nước lọc hoặc trà xanh, tuyệt đối tránh nước ngọt hay nước ép trái cây.
Kết hợp với các bài tập đốt cháy calo
Ngoài việc ăn đúng thực đơn thì bạn phải có một chế độ luyện tập thể thao phối hợp chung sẻ hiệu quả hơn nhiều đấy.
Bài tập đốt mỡ nhanh nhất là các bài tập cardio, HIIT, tabata, tập tạ
Bài tập đốt mỡ nhanh nhất là các bài tập cardio, HIIT, tabata, tập tạ khoảng 5-6 buổi/ngày, mỗi lần tập ít nhất 40-60 phút để đảm bảo đốt mỡ, siết cơ hiệu quả nhất.
Chú ý đến lượng calo nạp vào cơ thể
Chú ý đến lượng calo nạp vào cơ thể
Bạn cũng nên chú ý lượng calo nạp vào hàng ngày đã được nhắc đến bên trên. Để giảm cân hiệu quả, bạn cần đảm bảo lượng calo nạp vào mỗi ngày ít hơn lượng calo cần tiêu hao cơ bản, cơ thể sẽ tự động đốt mỡ thừa làm năng lượng và bạn sẽ giảm cân.
Không loại bỏ hoàn toàn carb ra khỏi thực đơn
Bạn nên nhớ chế độ Low carb là giảm mức tinh bột đường trong khẩu phần, không phải loại bỏ nó ra khỏi thực đơn hàng ngày. Bởi vì, carbohydrate vẫn là thứ mà cơ thể cần.
Không loại bỏ hoàn toàn carb ra khỏi thực đơn
Nếu bạn tự ý không nạp carbohydrate, cơ thể bạn sẽ xảy ra các vấn đề khác như kiệt sức, tụt huyết áp, tụt canxi, stress và mệt mỏi,…Hơn hết, bạn cần đảm bảo số lượng carb này không vượt quá 15% khẩu phần ăn hằng ngày là được.
Tuyệt đối không bỏ bữa hay nhịn đói
Tuyệt đối không bỏ bữa hay nhịn đói
Đây là điều mà bạn nên lưu ý, bạn giảm cân, mỡ thừa chứ không phải nhịn đói. Việc nhịn đói không làm bạn giảm cân mà còn làm bạn béo lên, kèm theo đó là các di chứng của của bệnh về hệ tiêu hóa như loét dạ dày,…
Nếu thấy quá đói, bạn nên ăn nhẹ các món lành mạnh , chứa ít calo và giàu dưỡng chất để quá trình ăn kiêng Low carb hiệu quả và khoa học hơn.
Bên trên là nguyên tắc trong chế độ ăn Low carb dành cho nam. mong rằng qua bài viết các bạn hiểu rõ như thế nào là ăn kiêng Low carb, cách xây dựng 1 thực đơn Low carb khoa học và cũng lưu ý khi áp dụng chế độ này để có cơ thể săn chắc, quyến rũ.
Nguồn: Chuyên trang healthline
Có thế bạn quan tâm:
- Thực đơn tăng cân cho nam trong vòng 1 tuần
- Mách mẹ thực đơn tăng cân lành mạnh, đủ chất cho bé 6 tuổi
- Áp dụng ngay thực đơn giảm cân với hạt chia, giảm cân an toàn trong 1 tuần
Mua sữa tươi tại Mdoc để bổ sung vào thực đơn nhé
Mdoc
